East Windsor 600K 2022

今年は旅行、怪我、事故などでタイミングが合わず、ACPブルベ(BRM)に1度も参加できずシーズン終了か、、と思っていたら、New Jersey Randonneursで7月に開催された600kmを同じコースでもう一度開催するということで、参加し、無事完走できた。開催してくれてとても感謝している。なお、参加登録6名、完走者1名だったとの事。。

ライド

1日目はほぼ平坦で、信号や右左折がかなり少ないハイスピード400km。2日目は前半に少しだけ小さなアップダウンがある、基本的に平坦の200km。

スタート、1日目の最終コントロール、そしてゴールが同じホテル。前日にホテルチェックインし、2日目の朝チェックアウトして最後の200kmは荷物をすべて持って走る事にした。

1日目は思ったよりも平坦で、朝5時スタート夜10時20分ホテル着と、400kmがあっというまだった。

今回はコントロールにトイレがない事が多く、キューシートには仮設トイレの場所が記されていて、それを頼りに走った。1箇所トイレが壊れていたコントロールがあり少しあせった。地図で探したら25kmぐらい先にDunkin'があり、なんとかしのいだ。全体的に町があまりないので、トイレや水の補給で「ちょっと我慢」とかすると大変な目に遭う。

平坦である他に道がまっっすぐで交差点も極少だったため、かなりペースが上がった。気温も最高28度程度だったためそれほど熱のダメージはなかった。といっても途中ちょっと熱にやられかけた。水を頭と耳にこまめにかけると、それなりに楽になることを発見した。

この区間は50km道なり。記憶が全然ない

South Jerseyの農場地帯は平坦な地形と畑が広がり、埼玉の風景を思い出し懐しく感じた。

夜になってからは右左折が増えてきて、眠気もそれほど出ずに1日目を走り終えることができた。直線区間は若干退屈だけど、楽しいコースだった。

宿についてから、シャワーあびたりウエア洗ったりぼーっとしたりしていたら12時ぐらいになっていた。翌日は5時スタート目標で4時に目覚ましをかけた。4時に目覚ましで起きたものの、今日は200kmしかないしまだ暗いから(日の出は6時半ぐらい)、6時スタートにしようと思い、5時まで寝た(布団からなかなか出られずに出発が1時間遅れた、とも言う)。

2日目は疲れを感じてとろとろと走り出した。出発した直後はよかったものの、2つめのコントロールで軽くベーグルを食べたあと、眠気が襲ってきてつらかった。幸いほとんど車の走らない道だったのでよかったが、変わりばえのしない道が続くので、つらかった。朝は涼しかったものの、日中になってくると前日より気温が高くなってきて、頭がぼーっとしてきてつらかった。2日目は、ひたすら早く終われと念じながら走っていた。後半はコントロールで固形物は食べる気にならず、シェイクのような飲み物を買う事が多かった。

写真

水以外の全装備で13kgぐらい

ホテル

ホテルの部屋。1泊$126。高い

スタート

朝霧

1つ目のコントロール。Wawa

1日目はサドルバッグなし

寒かったのでホットココアとワッフルサンド

雁が道を占領していた

松林の中をひたすら進む

2つ目のコントロールのデリ

BECサンドとオレンジジュースを補給

広い空とまっすぐな道

まっすぐな道

まっすぐな道...

昼のチーズバーガーとコーラ

タイヤ付きの畑に水を撒く設備

いい感じの道

牧場

まっす..

トイレ休憩。Dunkin'のFrozen Coffee

2つ目のWawa

夕方の補給。暑かったのでファンタシェイク

トトロはいなかった

別荘地っぽい雰囲気

工事中だったので迂回した。遠回りせずに復帰できてよかった

3つ目のWawa

夜ごはん。眠くなるかもしれないのでコーヒーも。

1日目終了

2日目開始。空が明るくなりはじめている

wayfairの倉庫があって少し興奮した

馬

日の出。太陽がすごく大きく見えたけど、写真だとそう見えない

Monmouth battlefield

2日目2つ目のコントロールの商店

前々日にCVSで買ったパウンドケーキがとてもまずかった

まっ

2日目1つ目のWawa

あまりおなかがすいていない感じだったのでベーグルだけ補給

コントロールのデリ

暑さにやられていたのでコーラとアイスだけ補給

2日目2つ目のWawa

固形物をとれる感じではなかったのでコーヒーシェイク

ゴール!

疲れると固形物が食べられなくなる事と、写真を撮らなくなる事がわかる。1日目は最後まで固形物食べられていたからかなり調子よかったんだな。

困ったWahoo

Wahooは1日目も2日目も不調だった。

1日目は、その日の分のルートを読み込んだら、長すぎるのでturn by turn navigationはできないと言われた。キューも表示されない。しかたないのでその日は通知なしで走った。ルートが比較的単純なので助かった。若干不便だったものの、道案内の電子音がしない中、静かに走るのもいいなと思った。

2日目は、曲り角の通知やキューの表示は通常通り使えたものの、後半50kmぐらいは、交差点を曲がった後で、200m先右折、のように通知されるという動作になって、微妙に気持ち悪かった。ルートを再読み込みしようとしたら、No data と表示され完全にルート機能が使えなくなった。他のルートは読み込めたし、地図は表示される。Wahoo自体を再起動したり、ルートを携帯から読み込み直してみたりしたけどだめで、仕方ないので携帯で2、3個先のキューまで頭に入れてしばらく走って、というのを繰り返して進む事にした。そしたら10kmぐらい走ったところでWahooが突然ルート案内を再開した。なんなんだと思いながらも、そこからゴールまで問題なく案内してくれた。

出発前日にアップデートしたファームウェアが悪かったんだろうか。以前600kmのルートを読み込んでも問題なかったし(今回は400kmと200km)、曲がり角の案内が遅れる挙動は初めて。

数字

• 1日目の400km
  • 5:03スタート22:21ゴール
  • 経過時間: 17時間18分
  • 走行時間: 13時間55分
  • 停止時間: 3時間23分
• 2日目の200km
  • 6:07スタート15:42ゴール
  • 経過時間: 9時間35分
  • 走行時間: 6時間59分
  • 停止時間: 2時間36分。

600km通しの経過時間は34時間39分。

区間	時間	距離	走行平均速度 [km/h]	NP [W]	平均心拍 [bpm]	平均ケイデンス[rpm]
East Windsor - Wawa Vincetown	1:59:37	59.0	30.0	158	128	79
休憩	19m	-	-	-	-	-
Wawa Vincetown - Elwood	2:20:17	69.7	31.0	161	130	80
休憩	23m	-	-	-	-	-
Elwood - Salem	2:34:37	76.1	30.2	162	129	78
休憩	45m	-	-	-	-	-
Salem - Dunkin'	59:52	25.5	27.2	155	129	73
休憩	20m	-	-	-	-	-
Dunkin' - Hammonton	1:32:13	45.5	30.3	166	130	80
休憩	33m	-	-	-	-	-
Hammonton - Pemberton	3:09:34	88.3	29.5	158	126	78
休憩	31m	-	-	-	-	-
Pemberton - East Windsor	1:41:53	49.5	29.3	157	125	78
休憩(仮眠)	7h34m	-	-	-	-	-
East Windsor - Clarksburg	1:55:41	50.2	27.6	153	124	74
休憩	15m	-	-	-	-	-
Clarksburg - Whiting	1:01:45	31.5	30.7	180	129	78
休憩	27m	-	-	-	-	-
Whiting - Tabernacle	1:23:17	38.3	28.6	163	123	74
休憩	37m	-	-	-	-	-
Tabernacle - Chambers Corner	49:29	23.5	29.6	150	119	74
休憩	56m	-	-	-	-	-
Chambers Corner - East Windsor	1:57:19	57.1	30.1	166	127	74

思ったより2日目のネット平均速度が落ちていなかった。感覚では、2日目は1日目よりかなり遅いと感じていた。

装備

• 服装
  • 夏の服装。朝は10度ぐらいまで下がったのでアームウオーマーとジレを追加した。
    • Assos Equipe RS S9
      • まあ大丈夫といえば大丈夫だけど、長時間のっているとちょっとお尻が痛い。やっぱりロングはMilleの方がよいかなあ。
      • フレームバッグをとめるベルクロと右足の裾の部分がすれて毛羽立ってしまった
    • Q36.5 Pinstripe X L1 Jersey
    • Castelli Arenberg Gel 2 Glove
      • このグローブは荒れた路面の衝撃を吸収してくれるし(0.5段階タイヤを太くして空気圧を低くしたような感じ)、ロングで手が痺れなくてよい
    • Specialized Torch shoes
      • ボアをきっちり締めると足が痺れてくるが、かなり緩めに締めても案外足がずれる事なく、長時間乗っていても足がしびれない
    • PNS Mechanism Rain Gilet
      • レインジャケット素材で風を通さない
• 自転車
  • macchiロード
  • Enve SES 3.4 (Front Specialized Turbo RapidAir 2Bliss Ready 26c/Rear Enve road tire 25c チューブレス運用)
    • 何の不満も感じない。道が悪いところではタイヤを28Cぐらいにした方がいいかなと感じる。
    • 空気圧は5barぐらい
    • Turbo RapidAirは小石等があまり刺さらない感じがする。Enve road tireは割と小石が刺さって穴があく。帰ってから確認したらタイヤサイドに長めの切れ目が入っていてひやっとした。傷が浅かったのでラッキー。
  • チェーンオイル
    • Silca SYNERGETIC WET LUBE
      • ドライだった事もあり600km走っても黒くなるだけでオイルが切れた感じは全然ない。よい。
• フロントライト
  • 昼はフラッシュライト、夜は300 lumenぐらいのライトを二本体制。街灯がなくてもそれなりに走れる。白線がない道だとちょっと不安になる。
  • knog pwr 600 (夜ライトその1)
    • ライトヘッドをGoProマウントにつけるアダプターを使い、バッテリーはフレームバッグに入れる。Wahooマウントの下のGoProマウントにつける
    • 中くらいの5000mAhバッテリー
    • Medで6時間ぐらい使ったけどバッテリー残量は余裕あり
    • ぼんやりと広く照らす
  • Olight RN 1500 (夜ライトその2)
    • ハンドル装備
    • Low 300 lumen x12.5h の仕様なので余裕あり
    • 照らされた物ははっきり見えるがknogと比べると範囲は狭い
  • Bontrager Ion 200 RT
    • 日中のみ daytime flashで12時間もつのでちょうどいい
• リアライト
  • Cateye OMNI 5 x2
    • 左右のシートステイに1つずつ装備
    • 夜間は両方点灯、日中は片方点滅
    • 点灯でも60時間持つから安心
• ツールボトル
  • 工具、予備チューブ、パワーメーター予備電池など
• フレームバッグ
  • USBバッテリー (Wahoo用)
  • knogバッテリー
  • 予備チューブその2
  • 補給食
  • 印刷物(キューシートなど)
  • レッグウォーマー、アームウォーマー、ジレ
• サドルバッグ
  • 宿に置いておく荷物用。2日目は朝チェックアウトするので装備して走る
  • 部屋着、めがね
  • 歯みがき、コンタクト、日焼け止め、鼻炎薬
  • 充電器、ケーブル
  • 補給食

ギア比を考える

macchiでは 52/36 11-27 のギアを使っている。トレーニングできて体力ある状態だと、セントラルパークのレースはフロントだけで何とかなる。下りでスピード出ると少しすかすかするけど、でもそこで勝負しなくてもいいかな。ブルベ中は、上りでもう少し軽いギアが欲しいと感じる事はあるが、まあ何とかなっている。

先日買ったFactor Ostro VAMのコンポーネントはSRAM AXSで 48/35 10-33 のギアがついていた。F35-R33はめちゃくちゃ軽くて、ロングライド中の上りは楽そうだなーと思っていた(ロング乗る前に自動車につっこまれてしばらく乗れないんだけど)。でも普段はリア33はあまり使わないので、リアを1つ小さいカセットにしてもよさそうだ。軽くなるし。あとフロントは大きい方が踏みごこちがよい気がするので、大きくした場合どうなるかも気になる。

ギア比を比較

カンパの52/36 11-27に対して、SRAM AXSのギア比を比較した。

1. Campagnolo 52/36 11-27
2. SRAM AXS 48/35 10-33
3. SRAM AXS 48/35 10-28
4. SRAM AXS 48/35 10-26
5. SRAM AXS 50/37 10-28

まず手持ちを比較すると(1と2)、AXSは軽いギアの間隔が広い。実際にカンパは最後の1枚、2枚はほぼ違いが感じられない。最後のために1枚とっておいて、よしもう限界だと思って27Tに入れても思ったより軽くならずがっかりするという事がよくある。AXSはギア比の差が大きいので、それなりに変わった感が出てよい。

SRAM AXSのリアを10-28に変更した場合(3)、ギア比の幅はアウター・インナーともにカンパのレンジを含んでいて、特に問題なさそうだ。さらに10-26(4)でも、ほぼカンパのレンジを含んでいる。唯一インナー・ローの場合1.33から1.35になり、少ーしだけ重くなる。誤差か。

フロントを50/37に変更し、リア10-28の場合(5)も、アウター・インナーともにカンパのレンジを含む。これでも問題はなさそうだ。

まとめ

カンパ52/36 11-27とだいたい同じレンジになるようにするなら、SRAM AXSの場合 48/35 10-26 もしくは 50/37 10-28 がよさそうである。

リアエンド修正

先日、低速だけれど一人で盛大にこけて、自転車のエンドが曲がってしまった。見た感じ曲がっているし、変速も、軽い方のギアに変速していくと途中で1段とばしで変速されてしまう。こういうときは、曲がってしまったエンドを逆方向に曲げて、まっすぐに戻すらしい。最初はとりあえずペンチではさんで曲げてみようとしたがさすがにそこまで柔らかくはなく、自分の力もなく、歯が立たなかった。そもそも精度も担保できない。

仕方ないので工具を買う事にした(うれしい)。レビュー記事 (記事1, 記事2, 記事3) では Abby Bike Toolsの Hanger Alignment Gauge (HAG) が一番評価がよく、コンパクトである事も魅力的だ。あと格好いい。しかし定番らしいPark Tool DAG-2.2が$80程度のところ、2倍以上の$185もする。DAG-2.2でも実用上は問題ないらしいという事と使用頻度を考え、今回はDAG-2.2を選択した。

Park Tool DAG-2.2

この工具、英語では derailleur hanger alignment gauge と呼ばれているが、日本語では「エンド修正工具」だったり「ディレイラー直付けゲージ」だったりする。ディレイラー直付け、ってどこから来たんだろう。ディレイラーは外して使う工具なんだけど。

工具の使い方。38秒からのシーンは少し衝撃的だった。 www.youtube.com

調整は思ったより難しかったような、簡単だったような。やる事はシンプルだが、曲げたり伸ばしたりを繰り返しすぎるとそのうちぽきっといってしまいそうで、緊張する。力をかけて曲げると、思った以上に曲がる。10ぐらい曲げたかなと思って確認したら、20ぐらい曲がっている感じ。曲げすぎないように、少し変形させるたびにゲージを180度回して距離を確認する必要があり、少し手間がかかる。各ポイントで誤差が4mm以内であればいいとの事で、もっと精密にできると思っていたが、実際に4mm以下に調整するには慣れが必要そう。

誤差4mmぐらいの調整で、変速は問題なくできるようになった。めでたし。

曲がったエンド

調整前

BRM828 Five State 600K

NJ RandonneurのFive State 600を完走してきた。New Jersey - New York - Vermont - Massachusetts - Connecticut - New York - New Jersey と5つの州をぐるっと回るコース。獲得標高が4000mちょいと、数値で見ると平坦ではないけどそんなにきつくもなさそうに思うけど、平らな道があまりなく細かいアップダウンが多くて地味にキツいコース。

家を出る前に、前輪がスローパンクしている事に気付いた。注意してタイヤを観察すると、少し大きめな裂け目から空気が漏れている。準備のときにタイヤもちゃんと見ておくべきだった。近所の自転車屋に辛うじて在庫されていたチューブレスタイヤ(Bontrager AW2)を買い。急いで交換した。1時間ぐらい出発が遅くなった。

スタート地点までの移動は自走しようか迷ったけど、今回は600だし、あまり直前に疲労を溜めるのはよくないと考え、ホテルに前泊することにした。アメリカに来て初のホテル泊。さっと受付してもらって、自転車も何も言われずに持ち込めた。夜と朝の食事と、ボトルに詰める水を買い出しに近くの大きいスーパーに行ったけど、一人で食べるのにちょうどいいものがなかなか見当たらず、店の中を何周かしてしまった。時間もったいないので、買い出しは慣れた店で済ませておいた方がよさそう。

一泊$110(Paramusのあたりでは最低価格)。部屋の中はsleep stopのモーテルとあまり変わりない

午後7:30ごろベッドに入り、午前2時ごろ目覚ましで起きた。朝食は前日に買っておいた、冷凍食品の野菜あんかけ丼みたいなの、パウンドケーキ、ヨーグルト、ジュース。おなかいっぱいになった。天気予報では午前中は雨が降るようだった。前回はシューズカバーがなくて、雨がやんでも靴がぐしょぐしょしていて不快だったので、今回はveloTozeのシューズカバーを手配しておいた。外で履くのはとても大変そうなのと、気温が高くなさそうだったので、宿から履いていくことにした。気温が20度台だったので、ちょっとだけ蒸れる感じはあったけど、そんなに気にならなかった。

スタート地点に着いて時間があったのでタイヤの空気圧を確認してみたら、前輪がちょっと空気抜けている。12時間でこの程度なら、継ぎ足しながら走ればなんとかなりそうだったけど、若干心配。今回はブリーフィングは特になく、4時になったら、行ってらっしゃいー、と軽い感じ。参加者は全部で10人と少し。前回はペーシングに成功したので、今回もスタートからなるべくパワーを出さないように心がけて走る。雨も降っていないし気温もちょうどよいので気分よく走っていたら、あっという間にHarvestrawに出る。ここからしばらくは2週間前の400と同じルートなので、リラックスして走れる。知っている道になるととたんに気が楽になる。2週間前と同じくトンネルを抜けたところでトイレ休憩して、ちょっと走ったらFishkillのControl 2 (スタート地点がControl 1)。売店で水とマフィンを1つ買って、マフィンを食べたらすぐ出発。20分。前輪の空気圧はまたちょっと下がっていたけどなんとかなりそうだったので、継ぎ足さずそのまま出発。

Bear Mt Bridgeのあたりで朝

Dutches Rail Trail (線路跡の歩行者、自転車専用道路)を走っているときに雨が降り始め、すぐにかなり強くなった。上のレインジャケットを着ようか悩んだけど、気温は低くないし、足はveloTozeでカバーされているのでそのまま走り続けた。雨が直接顔に当たるので前が見辛い点以外は問題なかった。アンダーにQ36.5のZeroというインナーを着ていたんだけど、汗をかいても全然冷たくならないので(それはいいのか?とも思うんだけど)、雨にも有効だったのかもしれない。平坦な道だったせいもあるけど、この後も、なぜか雨が降っているときは安定して高めのパワーを継続出力できた。Red HookのControl 3に着く頃には雨は止んでいた。前回はここで小さなパンしか頼まなかったんだけどエネルギーが足りなくなった反省から、今回は普通にサンドイッチを頼んだ。Avocado melt sandwitchとホットカフェラテ。アイスラテはちょっと冷えるなーと感じるぐらいの気温。

休憩を終えて出発しようとまた前輪の空気圧を確認してみたら、ぺこぺこと言ってよいぐらい空気が抜けていた。観察してみると、シーラントが漏れている。しばらく回してみたりしたけれど、塞がらない。穴に差し込むタイプのパッチも携行していたけど、2ヶ月前に入れたシーラントがどれぐらい残っているかわからないし、すでにたくさん漏れていそうだったので、チューブを入れる事にした。タイヤを外してみると案の定シーラントはほぼなくなっていた。といってもタイヤやホイールの内側はシーラントで濡れていて、作業をするのに、ツールボトルに入れておいたウエスが役に立った。空気を少し入れてもビードが全然上がる気配がないので心配になったけど、そのまま空気を入れ続けると、最終的にはパンパンとはまってくれた。チューブレスタイヤにチューブを入れたのは初めてだったけど、基本的にはクリンチャータイヤのチューブ交換と変わらなかったので、少し自信になった。最初に、ビードが落ちれば、という前提があるけれど。パンク修理で余計に時間がかかり、1時間半もコントロールに滞在してしまった。

Red Hookでは日射しも出て天候は回復したかと思ったら、激しく降る事はないものの、夕方まで降ったり止んだりを繰り返した。おかげで太陽の熱のダメージはなかったので助かった。このあたりから基本的に似たような田舎道なので、あまり記憶がない。広いNY-9を通ったり、車通りの少ない道を通ったり。畑の中を走ったり、民家のぽつぽつある林の中を走ったり。湖がたまにあったり。アップダウン以外は基本的に走りやすい道ばかりだったので、走るのは楽しかった。

うねうね

ひたすら真っ直ぐ

野生のハクトウワシ

Control 4の Nassau ではホットドッグとバナナを食べてすぐに出発。26分。

日本のコンビニっぽくて興奮した

レンセラー工科大学

Control 5のSchaghticokeでは、近くのサブウェイに移動してサンドイッチを食べた。体調的にフルはキツそうだったのでハーフで。47分。

Schaghticokeまでは北を目指していたけれど、ここからは西に進路を変え、Vermont州に入ったら南下していく。空が広いとうもろこしや何かの畑の中を走るのは気持ちよかった。

うねうね

一面とうもろこし畑

Buskirks Covered Bridge。ゲームさんぽで見たやつだ!

これは前を通過しただけ

うねうね

Silk Rd Covered Bridge。こちらは中を通った。

Bennington Battle Monument

Control 6のBenningtonでは、スープ、オレンジジュース、チーズバーガー、バナナを食べた。おなかはあまりキツくなかったので、もう少し食べてもよかったかも。気温がちょっと肌寒いぐらい下がってきていたので、スープで体を温められてよかった。このへんで日は暮れてしまい、次のコントロールまで暗闇を走る。単調な暗い道を走っていると眠気が出てきて危険。朝からずっとlow modeでつけていたknog pwr 600の電池が切れた。Olight RN 1500の300 lmだけになるとちょっと暗く感じるので、スペアバッテリーに切替える。Massachusettsに入る。田舎の道は広い道でも大抵街灯がなくて真っ暗なんだけど、Massachusettsは街灯がある事が少なくなく、新鮮だった。道もこころなしかきれいだった。

ここからMassachusetts

Williams College

Control 7のPittsfieldには10:30 PMごろ到着。概ね予定通り。スタッフの人達が、こんな参加者が以前いたなあみたいな話をしているのを横で聞きつつ、ヨーグルトドリンク、バナナに、ハムのサンドイッチ食べた。Control 7はモーテルで、主催者が部屋を確保してくれている。参加費が$125とちょっと高めだったけど、これ込み。でも部屋は人数分なく早いもの勝ち。早い人は先に出ていくしグループで走っている人はまとめて部屋に入るから大丈夫でしょう、みたいなメールが事前に来ていた。部屋がなくてロビーで寝た人いないといいな、、スタート地点で預けた荷物が届いているので受け取り、部屋に行く。充電するものを充電器につなぎ、ウエアを軽く洗い、シャワーを浴び、寝た。のろのろしていたので12時半ぐらいになってしまった。3時間後に目覚ましをかけて一応起きたもののベッドが気持ちよくてベッドを出るのに時間がかかり、準備ものろのろしていたので時間がかかり、出発したのは4:20。出発前にまたヨーグルトドリンクをもらって飲んだ。

寒かったのでアームカバーとウィンドブレーカーを装備して走りだした。走りだしてすぐに、力を入れると吐き気がする。おなかが動いていないのにヨーグルトを飲んだからか。あと、力がほぼ出ないうえに、強力な眠気が襲ってきて、うつらうつらしながら走る。早朝だし裏道だったので、車とすれちがう事がなくてよかった。力が出ないのはゆっくり走ればいいけど、眠気に耐えながら走るのは辛い。次の街 Great Barrington に着いたらCumberland Farms(ガソリンスタンド併設のコンビニ的な店)でコーヒーを摂取。トイレに行きたかったけど壊れていて使えなかった。休憩する少し前に明るくなってきた事もあるし、カフェインの効果もあって、眠気は収まった。11分。

ここからConnecticut

Control 8のSalisburyに着く頃には吐き気や眠気はなくなってよかった。ただまだおなかの調子が不安だったので、持っていたウエハースみたいなプロテインバーを食べるだけにした。ゴミ箱に頑丈な蓋がついていて開け方がわからなくて困っていたら、近くにいた参加者に開け方を教えてもらい、熊が出るからそういう蓋になってるんだよと教えてもらった。このへんにも熊がいるのか。夜の道が怖くなる。。19分。

SalisburyとPawlingの間はちょっと高原のような雰囲気があり気持ちよかった。標高は300m程度でそんなに高くないんだけど。

Control 9のPawlingではベーカリーでズッキーニ・ウォルナット・マフィンとクッキー、カフェラテを買った。マフィンは今まで食べたマフィンの中で一番おいしかった。レストランとベーカリーが並んでいて、同じ店なんだけどつながってはいない。ベーカリーでトイレ借りられるか聞いたらレストランのが$2で使えるよと言われ、買い物したのになと思いつつ、他を探すのも面倒なのでレストランに行ってトイレ借りられるか聞いたら費用については特に何も言われずに案内された。人によって言う事が違うのはアメリカではよくあるので、感謝しつつ借りた。

ねこクッキー

このコースは基本的に小さなアップダウンが無限に続く感じなんだけど、PawlingとCold Springの間には少し山っぽい上りがあった。ずっと上り続けるのではなく、5-8%ぐらいの上りが数百メートル続き、少し緩んで、また上り、みたいなのが何度か繰り返す感じ。やる事は今までと同じで、ダンシングを織り交ぜながら乗り切るだけ。上りが長く続いても、パワーを出さない(出せない)ので、峠アタックする時みたいに限界でもうだめになるというような事にはならない。Wahooの画面に上りのグラフを出して先の上りの様子(2km先まで出る)を確認しながら上ったら気持ち的に楽だった。出し切るとは程遠いパワーでゆっくり登るのでそんなに疲れる感じではないんだけど、ギアが足りずにトルクをかけざるをえず、それなりに辛さを感じる。5-8%ぐらいの上りでもくるくる回せるギアで来ると、疲労違うんだろうか。峠には何の標識もなく、下界が見える訳でもなかったのでちょっと物足りなかった。

勾配の様子

下りは、急なカーブもなく、漕ぐ必要のない程度の道がCold Springのcontrol直前まで続いた。道が細い割に車が多くてちょっと走りづらかった。車が多いので路肩に寄って走らなくてはいけないんだけど、路肩近くの路面は後から追加で盛った補修跡が見えて、ドキドキしながら走った。でも割と滑らかに修理されていて意外と走りやすかった。

Cold SpringのControl 9は最後のチェックポイント。先頭の3人が出ていくタイミングで着いた。ヨーグルト、オレンジジュースを買った。食べおわってもすぐに出発する気にはなれず、少し休憩してから出発した。28分。コントロールは基本的にスタッフの人達がいるんだけど、水をくれたりキャンプ用の椅子を置いておいてくれたりしてとても助かる。

New Jerseyに帰ってきた

Cold Springから先は基本的に来た道を帰るだけなのでとても気が楽だった。New Jerseyに入ってから、最後の15kmぐらいがとても長く感じた。4 PMにゴール。36時間、だいたい想定通り。明るいうちにゴールすると帰るのが楽だし、精神的にも疲労感が少ない気がしてよい。2日目朝のつらい時間を過ぎたら割と元気になって、疲労の蓄積はあるものの、そこまで辛い感じにはならなかったので、楽しくライドを終えられた。気温が低かったこと、ペース配分がよかったのだと思う。

キューシートの読み込みなど事前準備ふくめて、ブルベはたのしいな。早朝と夜の時間の過ごし方?をもうすこしどうにかできると、もっと楽しく走れそう。600kmも走ると、走っている間の記憶がほぼ残らない。いい道だなあと思って写真を撮っても、後で見ると全然どこの道だか思い出せない。

Misc

• ペーシング
  • 今回も前回の400も前半頑張りすぎない、ペーシングに成功している
  • 理由はおそらく、長時間走り続けられるパワーが分かった事と、サイクルコンピューターに現在の速度を表示していない事。速度が出るとなんとなくがんばりたくなってしまう。
  • サイコンの表示は以下のようにしている。Wahoo ELMNTは画面をズームして表示項目を変えていくので、後ろの方のものほど倍率を下げないと見えない。あと画面横のLEDで心拍のゾーンを表示するようにしている。
    • 通常用: パワー/次キューまでの距離/ケイデンス/時計
    • 詳細: 通常用 + 心拍/走行時間/平均速度/気温/走行距離/NP/現在の速度
• 雨対策
  • veloTozeのシューズカバー
    • 激しい雨の中しばらく走るとクリート穴から浸水してくるけど、完全に水浸しになる程ではなかった。想像よりよいものだった。
    • 気温がそんなに高くなければ、雨降っていないときに履いたままでも気にならない。
    • 履いている事は気にならないけど、シューズの締め付け調整ができなくなる。走っている途中で締める事が多い場合は、履くときに最初から強めに締めておく必要がある。
    • 慣れもあるだろうけど、着脱は難しいし、腕力がそこそこ必要。特に脱ぐ時。靴下と一緒に脱いでしまえばよい?
  • キャップ
    • 普通のつばありのキャップは大学通学のとき使っていて効果あるのは知っているけど、かさばるのでブルベには持って行きづらい
    • 今度は、つばは小さいけどサイクルキャップを試してみよう
  • フェンダー
    • 持っているの忘れていたけど、フェンダー(泥除け)をつけるとシューズの浸水はだいぶ抑えられるはず。今回ぐらいの雨なら、必要な時間が全体に比べて短いのでなくてもいいけど、もっと長時間降りつづける予報だったら装備しよう
    • でもそういう予報だったらDNSするかも...
• パンク
  • パンクした前輪の切れ目は4mmぐらいあった。裏側はもっと小さい穴だろうけど、これぐらいになるとふさがらないのかな。あるいはシーラントの量でなんとかなるのか
    • 出発前から微妙に空気抜けていたので、今回走っているときに穴が空いたのではなく、シーラントでかろうじて塞がっていた穴が走っているうちに開いてしまったのではないかと思っている
  • 予備チューブは前輪、後輪の2本と、追加でパンクした時に対処できるようにチューブ用のパッチを持っておきたい
  • 今回は早々にチューブ1本使ってしまったので、1日目はパンクの恐怖が常にあってストレスだった。2日目は雨が降っていなくてパンクの可能性が少し減ったので、少し気楽になった。
  • スタート前に交換した後輪のBontrager AW2 TLRは全天候型の耐久性重視のタイヤで、パッケージには360gと書いてあった。重い。
    • GP5000TLと比べて加速が重い。最初走り出したとき、またパンクしたのかと思った。
    • あまり速度も出ない。乗り心地は特に悪くは感じない。
    • ぬれぞうきんで拭くとかなり抵抗を感じるので、雨のときのグリップはよいのかもしれない。低速走行だったので、特によくグリップしているとは感じなかったけど、逆に滑りやすいとも感じなかった。
    • 言われてみればたしかに見た目少し丈夫そうなので、なんとなくパンクに対する安心感はある
    • ホイール(ENVE SES 3.4)への装着は、GP5000と比べるとかなり楽。普通のフロアポンプでビードも上がり、シーラントを入れたら空気漏れもなかった。
    • 600km走り終わって、切り傷はほぼなし。1箇所2mmぐらいの小石が食い込んでいた。結構優秀なんじゃないか。

      

      2mmぐらいの小石

• ギア比
  • 前回の400と変わらず52/36と11-27の組み合わせ
  • ちょっと上りになるとすぐ36x27に落とす事になり、さらに立って全体重で回さないと足へのダメージが大きい。長距離ブルベはそんなにスピード出ないので、やっぱり軽いギアがいいな。次はフロントをコンパクトにし、うしろもでかいのにしようかな。ロングケージのリアディレイラーも買わないと。
  • ただ、下りでは重いギアがあるとケイデンスあまり上げずに安定して回せるので、上り返しに向けての加速には使える。でもそんなシーンはあまりないので、楽に上れる方を優先した方がいいかな。
  • そういえばこのギアにしたのはツールド沖縄のためだった。そこそこ練習して強かった時期ならまだしも今はそうではないので、小さいチェーンリングに戻そうかな
• グローブ
  • Castelli Arenberg Gel 2 Gloves を使ってみた。パッドはあまり厚い感じがしないんだけど、ゲルが振動をかなり吸収してくれて、路面の荒い道で手のダメージが少なくてとても楽。振動が来ないとこんなに楽に感じるのかと驚いた。長距離のダメージもそれと関係あるのか、600kmおわっても手の痺れはほぼなかった。
  • ただ、親指の内側は縫い目が擦れて痛かった。パッドもないので振動も伝わってきて痛い。
  • 前回までは Mavic Ksyrium Proというパッドがぶ厚いグローブを使っていて、まあまあよかったけど、前回の400のあとしばらく手の痺れが残ったので、新しいグローブを試してみた
    • こちらはゲルではなくフォームパッドなので、割と振動が伝わってくる。さらに、疲れてくると、フォームが潰れきってしまうほど体重をかけているような気がする。あとベルクロの位置が悪いのか手首の骨に当たってすれて地味に痛い。
• knog pwrのextension kit
  • かっこよいという理由が半分ぐらい、ハンドルまわりの重量を少なくする、という理由が半分ぐらいで導入してみた
  • フロントブレーキと共締めするアダプターが附属しているけど、サイコンマウントの下にGoProマウントがついているので、そこにつける
  • ライトが車体の中心に来てタイヤの影が出ないのはいいけど、フレームバッグ内でバッテリーが場所をとるのが難点。バッグに余裕がないときは使わない方がいいな
  • 3350mAhの小さいバッテリーを使っているので、ハンドルまわりが軽くなった感じは特にしなかった。
    • 小さいバッテリーならハンドルにつけてもあまり気にならないけど、重いバッテリー(10000mAhのやつとか)をつなぐ時にはよいかもしれない
    • 今回power bank small と mediumを持っていったので重量は合計360g、容量は合計8350mAh。power bank largeは同じ重さで10000mAhなので、ライトアダプター + power bank largeが正解?
• 保冷ボトル
  • 熱さにやられるとぬるい飲み物を飲めなる体なので、Eliteの保冷ボトル Deboyo Race を導入してみた
  • ステンレスの保冷ボトルなので、プラスチックの保冷ボトルとは保冷性能が全然違う。氷がなくても、冷たい水を入れれば数時間は冷たいまま飲める。
  • 今回はそんなに気温が高くなかったのでそもそもあまり水分とらなかったけど、冷たいドリンクは飲みやすくてとてもよかった。
  • ステンレスの水筒にしては軽い(260gぐらい)ので、気に入った
  • 蓋がついているのも衛生上よい。片手で蓋をあけるのはちょっと難しいが、できなくはない。
  • 傾けてもだーっと出てくることはなく、ちょっと吸うぐらいでちょうどよい流量になる
• ドリンク
  • 前回同様自家製ドリンク。パラチノース40g + BCAA 6g + クエン酸1g + nuunの電解質ドリンクタブレット
  • 1日目は4セット飲んだけど、2日目は涼しかったので1セットだけしか飲まなかった。コントロールでジュース飲んだりしているので、水分は足りていたと思う。
  • 前回は少しすっぱすぎたので、クエン酸を半分の1gにしてみたら、もう少し多くてもよいかなー、という感じがした。すっぱさを少し感じるぐらいにしたい。
  • 1g単位のはかりで計量したので1gといっても0.6gぐらいだったかもしれないし、前回は2.4gぐらいだったかもしれない。0.1g単位のはかりを買うよりは、小さい匙で何杯、のように計った方が効率よさそう
• 食事
  • 今回はコントロールごとに何かしら食べ物をとれたので、補給はまあまあよくできたと思う。前回みたいにエネルギー不足(補給食を食べると元気が出るみたいな事)にはならなかった。ただ、後から振り返ればもう少し食べられたように思う
  • 2日目の朝気持ち悪くなったのは、起きてすぐおなかが起きていない状態でものを食べたからなのかな。起きたとき、おなかが動いていない感覚はあった。睡眠不足の朝には、しばらく何も食べない方がよいのかな
  • Guのliquid energy gelというのを携行しているんだけど、今回初めて食べたオレンジ味がとてもおいしかった。さらっとしているのでおすすめ。

各区間の記録

区間	時間	距離	走行平均速度 [km/h]	NP [W]	平均心拍 [bpm]	平均ケイデンス[rpm]
Paramus - Fishkill	3:27:33	85.1	25.2	149	132	77
休憩	10m	-	-	-	-	-
Fishkill - Red Hook	2:15:44	62.2	27.6	148	136	81
休憩	1h28m	-	-	-	-	-
Red Hook - Nassau	2:33:45	70.3	27.6	149	134	81
休憩	26m	-	-	-	-	-
Nassau - Schaghticoke	2:06:20	51.5	25.1	145	129	77
休憩	47m	-	-	-	-	-
Schaghticoke - Bennington	1:55:42	42.8	22.6	146	128	74
休憩	38m	-	-	-	-	-
Bennington - Pittsfield	2:44:31	56.5	21.6	133	121	71
休憩(仮眠)	5h47m	-	-	-	-	-
Pittsfield - Great Barrington	1:49:31	39.3	21.5	112	118	67
休憩	11m	-	-	-	-	-
Great Barrington - Salisbury	1:14:13	28.5	23.0	129	115	66
休憩	19m	-	-	-	-	-
Salisbury - Pawling	2:11:46	54.5	24.8	149	127	72
休憩	48m	-	-	-	-	-
Pawling - Cold Spring	1:42:56	41.1	24.5	159	131	71
休憩	28m	-	-	-	-	-
Cold Spring - Paramus	2:56:06	71.1	24.7	148	124	70

• Benningtonあたりまではケイデンス、NPも高く元気だった
• 1日目最後の区間、2日目の2つ目のControlまでの区間はNP低く、疲れが出ている。実感でもそうだった
• 2日目のPpawlingからはまた復活。ケイデンスは低めだけどNPは戻った
• sleep stopに思ったより長居していた
  • でも暗闇を走るのは眠気の問題もあるし景色見えず楽しくないので、これぐらい滞在して、できるだけたくさん寝る計画にするとよいかもしれない。
  • 今回は睡眠以外にだらだら時間を使ってしまった
• パンクみたいなトラブルがなければ35時間ぐらいでゴールできるかな
  • それ以上短縮するには、夜たくさん走る必要が出てくるので、ちょっと厳しそう。真っ暗な中走っても楽しくないし。日本の街灯がたくさんある道ならまだなんとなく街の様子とか分かっていいんだけど。真っ暗だと目隠しして走るのと変わらず、ほんとうにつまらないし、眠くなる。

BRM814 Catskill 400

2年ぶりのブルベ。にわか雨予報が出ていたので少し迷ったけどまあなんとかなるだろうと思い出発。いつもブルベは最初飛ばしてあとで辛くなるので、今回は150Wを越えないようにペーシングするのが目標。あとコントロール以外の場所での休憩も楽しみ。

スタート地点まで30kmぐらいだったので自走したんだけど、ハドソン川を渡るGeorge Washington Bridgeの自転車レーンが閉じていて焦った。迂回するとしたら北に25kmぐらい行けば別の橋があるけどどう考えても間に合わないので、Uber で橋を渡るだけ運んでもらった。まだ汗かいてないし自転車も汚れていないのでセーフ。

スタート前のブリーフィングはギリギリ間に合わず、個別にチェックを受けてブルベカードをもらった。みんないなくなってから出発したけど、自分のペースで走れるのでよかった。

日の出

Bear Mt近くのサイクリングロードを走っているときにポツポツ降り出してすぐに強い雨になった。雨具はジャケット(フードつき)とテムレスのみ。足は濡れても問題なかったけど、靴が濡れるのは後まで不快なので、よい雨用のシューズカバーを手配したくなった。実際ちゃんと降っていた時間は30分ぐらいだったので大した事なかった(?)けれど、テムレスは何も問題なく、モンベルのジャケットは少し蒸れたけどよかった。雨がほぼ止んで空も明るくなったので、雨具をしまうために止まったら、自転車の後側、サドルなどに泡がたくさんついていて少しびっくりした。雨のときたまに水たまりが泡たっていることあるけど、それ?でも何?

雨が上がったので雨具を脱いだ

9Wに出て以降の道は比較的車通りが多くて少し緊張した。でも基本的には大きく避けて通過してくれるので問題ない。

スタート地点がコントロール1なので、最初のコントロールは2。90km地点。途中雨具を脱ぎ着したりトイレに立ち寄ったりしたのもあって、それほど疲労はしていない。水とマフィンを買って、マフィンを食べたらスタート。20分。

ここからは車通りが少ない道が増える。完全に森の中って感じではないけど家がぽつぽつある。地味にキツい距離数十メートルの短い上りが結構あって、お尻のためにもゆるゆるダンシングして乗り切る。コントロール3はちょっと遠かったので、キューシートに書かれていた途中のカフェで休憩。日が出て冷たいものを欲しかったので、マンゴースムージーと、少しお腹空いていたのでチーズのパンを食べた。ケーキおいしそうだったけどちょっと遠慮(何に?)して買わなかった。33分。

牛

Rip Van Winkle Bridge を渡りハドソン川右岸へ

コントロール3は折り返し地点のCatskill。すごい名前だなと思って事前に調べたら、オランダ語のkille(水路)から来ているのだそう。ハドソン川沿いには--killという地名がいくつもある。町のメインストリートには猫の像がたくさん並んでいた。ピザ屋があるよとボランティアの人は言っていたけど、ピザはちょっとな、、と思い、アイスラテだけ飲んだ。ちょうど出ようかなと思ったら一人ライダーが出発していったので、間隔を空けるために少し追加で休憩。23分。

ここからちょっと上りの規模が大きくなる。といっても山を登るほどではない。コントロール3以降、車がほとんど通らない森のなかの道をひたすら走る。気持ちよかった。前半もそうだったけど、後半はさらに、急な小さな上りがちょくちょく出てきて地味に辛い。お尻の疲労をわりと感じ出したので、平地でもギアを重くして腰をあげてゆるゆるダンシングを織り交ぜて走った。このあたりはまだゆるゆるダンシングはそんなに疲れを感じなかった。

馬。このあと馬がひとりで道を横切っていった

うねうね

Ashokan Reservoir (貯水池)

コントロール4、ちょっとおなかすいたのでピザ屋でピザとコーラ。写真では分からないけど、大きいピザだった。ゆっくりしたけど、思ったより長居して50分。コーラ飲むのに時間かかった。。

山が1つ。なんか上りが今までより連続して続くなと思っていたらいつのまにか山頂まで数百メートルまで来ていた。たまに急な上りがある道は今まで通りで、それがちょっと長く続いた感じ。この日は低い出力をキープし続けられているので疲労の蓄積が少な目だし、上りがこんなに疲れなかったのも初めて。ゆっくり走れば辛くないんだなと理解した。ただ時間がかかる分辛さは増すので、積分したら一緒かなあ。下りはじめ、視界がぱっと開けて気持ちよかった。下ってから山が見える道を走っているとき夕方の光のなか牧場、畑の開けた景色の向こうに山が見えてきれいだった。

山中に見えた謎の建物

峠を越えたところ。気持ちいい!

コントロール5の前に、アイスクリーム屋で休憩。今回、キューシートに書かれている、コントロール以外の場所を意識して休憩に使うようにしてみた。コントロール間の距離がちょっと長め(60-90km)なので、持たないというのもある。水分がとりたかったので、アイスクリームソーダにした。桃アイスとファンタオレンジ。27分。

アイスクリームソーダ食べ終わって出発したら思ったより体が冷えていた。しばらく走ったら体温戻ってきた。このへんの道には街灯なんてものはない。ライトの明かりだけだと道の起伏が分からないのでペース配分が難しい。路面状況も昼ほど見えないのでスピードも控えめになる。暗闇の走り方に慣れてきた頃、コントロール5に到着。アイスクリーム屋で休憩していたので、QRコード読んでチェックインしたらすぐに出発。1分。

最後の山場(本当の)はさすがに疲れていたので辛かった。じりじり上る。景色見えないと達成感ないなあ。下ってからは、早くゴールに着かないかなとずっと考えながら走っていた。ゴールまでちょっと距離が長く、その分スピードが落ちていたと思う。間で少し休憩しておけば、少し楽に走れたかなあ。それでもなんとか、予定していた20時間ぐらいでゴールできた。

帰りは、Hobokenまで自転車で行き、Path trainでハドソン川を渡ることにした。夜中の電車は少し不安だったけど、普通に町で飲んでいた若者っぽい人が多く、そんなに危険を感じなかった。Hobokenの街は3時近いのに、バーなどとても繁盛していた。

メモ

• 水分、エネルギー補給
  • 時間が経つとスポーツドリンクが体に入らなくなる。休憩時のコーラとかファンタとかアイスラテとかはがぶがむ飲める。?
    • 200kmぐらいまでなら問題ない
    • ボトル1本につきパラチノース40g, BCCA 6g, Nuunのhydrating tablet(電解質と味), クエン酸小さじ1/4 (2g?)
    • クエン酸は最初はすごくすっぱいけど疲れるにしたがってちょうどよく感じる。疲れるにしたがって感じるスポーツドリンクの甘ったるさを軽減させてくれる。
    • クエン酸なくても摂取できるコーラとかファンタとかアイスラテは何で? 冷えているから?
  • エナジージェル系は飲んで10分とか経つと、それから少しの間不思議と力が出るようになる。長時間は続かない。
    • GUのliquid energy gelは比較的さらさらしていて飲みやすい。味もすっきりめ。
  • エネルギー補給に失敗したかもしれない
    • 全体的に量が足りていなかったと思う。得に体調のよい最初の方(コントロール3の前のカフェとか)から遠慮せず食べておけばよかった。最初は遠慮したピザも、コントロール4で疲れていたけど問題なく食べられた。
• 走り方
  • 今回はブルベで初めて?ペーシングうまくいった。130W、150bpm, 走行平均24km/h、グロス平均20km/hぐらい。坂道は10km/hぐらいまで落ちても気にしない。のんびり登る。
    • ただ300km過ぎたあたりから疲労を強く感じた。さすがに長時間になると疲れる。
  • 休憩なしであまり無理なく走れるのは60km(2時間半)ぐらいか。90km近くなるとだいぶ疲労してスピード/パワーが落ちる。
  • ゆるゆるダンシング小まめに入れるのはいいかもしれない。最後の方はそれさえ辛くなるけど。
  • 下った直後、いきおいつけて上りきれそうな場合はちょっとがんばる。ゆっくり上ってもじわじわ疲れる時間が長いので、勢い付けて上りきってしまった方が、トータルでは得な気がしている。
• 天候
  • 雲が多い天気で助かった。暑いの苦手。
• 装備
  • 夏の雨具は、シューズカバーを追加すればokかな。何がよいだろう?
  • ライトはまあok。OlightのRN1500は明るいんだけど、なんかぼやっとしている & 対向車を気にしてかなり手前を照らしているので、気にせずに遠くまで光を飛ばせるよいライト使ってみたい。Busch + Müller のIXON SPACEが気になる。ランタイムは普通(そんなに長くない)そうだけど。
  • フレームバッグつけると長いボトルさしづらい。旧Camelbagのpodium iceはギリギリさせるが、飲み口が外れやすいので別のを探したい。
  • もっと軽いギアがあると楽。今回は 52-36x11-27
• 夜のGWBは渡れない (12 - 6 AM)

各区間の記録

区間	時間	距離	走行平均速度 [km/h]	NP [W]	平均心拍 [bpm]	平均ケイデンス[rpm]
スタート - コントロール2	3:59:44	90.4	24.7	134	161	69
休憩	20m	-	-	-	-	-
コントロール2 - カフェ	2:33:49	64.6	26.1	140	136	71
休憩	33m	-	-	-	-	-
カフェ - コントロール3	1:20:26	32.4	25.3	130	137	73
休憩	23m	-	-	-	-	-
コントロール3 - コントロール4	2:33:12	62.6	24.7	128	133	70
休憩	50m	-	-	-	-	-
コントロール4 - アイスクリーム	2:45:28	65.6	24.2	140	129	69
休憩	27m	-	-	-	-	-
アイスクリーム - ゴール	3:57:44	86.9	22.8	130	120	63

最近のトレーニング内容

最近やっているトレーニングなど

ジム

去年の11月ごろからジムに通いはじめた。週2。最初にトレッドミルで走ってから、ウエイトやマシンでストレングストレーニング。

ラン

5分アップ、15分楽でもなく苦しくもないペース、5分クールダウンの25分。最初はメイン部分を6mile/hぐらいだったけど、最近は8mile/hがちょうどいい。最後の5分だけ8.5まで上げたりしている。もう少しだけ上がりそう。

ストレングストレーニングのアップのつもりなのだけど、それにしては少し負荷高い気もしている。けど走るのも楽しいのでいっかな。

ストレングストレーニング

人生で始めてジムに踏み入れたので、何を使って何をしたらいいのか最初は分からなかった。だけど本を読んだり少しずつやる事を増やしていったりして、今は以下のようなメニューに落ち着いている。重さとか回数は慣れてきたら上げていっている。

• 名前, 重さ(lb), 回数xセット数
• lat pull down, 70, 10x3
• barbell squat, 90, 10x3
• chest press, 50, 10x3
• bent single arm row, 25, LR 10x2
• oblique wood chopper, 22.5, LR 10x3
• cable leg raise, 22.5, LR 10x3
• dumbbell ext, 25, 10x3
• lunge, 20, LR 10x2
• dumbbell raise and sweep, 10, 10x2
• calf raise, LR 15x3
• x man crunch, 15x3

最初は、何を、どの負荷で、何回何セットやったのか記録する事が、トレーニングを続けるうえで必須。前何をどの負荷でやったか覚えてないと、加減が分からないし、覚えてられないし。

参考書は、Cycling Anatomy (サイクリング解剖学)を読んでいる(Amazon link 英語、日本語訳)。 各部の筋肉の名前や身体の動かし方、動かすときに使われる筋肉など、anatomy的なことも簡単に解説されているので勉強になる。ワークアウトはそこそこいろんなバリエーションが載っているけど、体の動かし方はあまり詳細に説明されておらず、だいたいこんな感じかな、とイメージできる程度。ただ全体としては程々なボリュームで(多すぎず)、重くなりすぎずにちょうどいいかな。

ジムでのトレーニングをはじめて3ヶ月程度たって、今までにないぐらい筋肉がついて楽しい。元々痩せ型だったので、まだ普通より細いぐらいだけど。局所的に鍛えると、きっちり負荷がかかって成長するのかなと思っている。腕立とかいろいろな筋肉を同時に使うワークアウトは疲れが先に来てしまって、個々の筋肉には十分に負荷がかけられないのかなとか。

自転車

最近外に出掛けるのが億劫なので、週末もほぼローラー。1週間の目標は、ジム2日、自転車4日。ジムは行けるんだけど、ローラーや実走はサボり気味で週2-3になる事が多い。気持ちの問題もあるけど、目標としているトレーニング日程は今までにない頻度なので、疲労が溜まりやすいというのもある。たまに外を100kmぐらい走ると、やっぱり距離走らないと距離走れるようにはならいなと感じる。

意識的にL3-4を中心にしているので、瞬発力は落ちていると感じる。じわっと踏むのはあまり落ちてないかな、という感じ。特に強くなっている感じはない。。トレーニング強度のバランスの問題もあるけど、これ以上伸びるには、時間を増やすしかないのかなあ。今はだいたい週3-8時間程度で、レース頑張っている人と比べるとだいぶ少ない方だとは認識している。

プロテインメモ

飲んだ事のあるプロテインの感想。追記していく。

グリコ パワープロダクション マックスロードホエイプロテイン

• 味: サワーミルク/ストロベリー/チョコレート
• 値段: 7000-8000円/3.5kg (2000-2286円/kg)
• 蛋白質割合: 13.4-13.6g/20g (67-68%)
• 泡: そこそこ泡立たない
• 感想: 味はまあまあ。濃すぎることも薄すぎることもない。どちらかといえばおいしい。安いし味もそこそこなので、リピートしていた。

ビーレジェンド ホエイプロテイン

• 味: ぴちぴちハッピーチ風味
• 値段: 4000円/1.0kg
• 蛋白質割合: 20.5g/29g (71%)
• 泡: そこそこ泡立たない
• 感想: 味はうすめたジュースみたい。機会があれば別の味をためしてみたい。パッケージがマッチョなのはあまり好きじゃない。

Kentai パワーボディ100% ホエイプロテイン

• 味: バナナラテ風味
• 値段: 3000円/1.0kg (セール価格)
• 蛋白質割合: 14.2g/20g (71%)
• 泡: 泡立ちやすかった記憶(昔なので違うかも)
• 味: 味は甘いバナナジュース。濃い目なので飲み続けているとくどく感じる。機会があれば別の味をためしてみたい。

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder

• 味: Double Rich Chocolate
• 値段: $57.94/5lb (= 2.27kg) ($25.5/kg)
• 蛋白質割合: 24g/30.4g (79%)
• 泡: あまり泡立たない
• 感想: 味はさっぱりしたチョコレートドリンク。あまり甘くない。さっぱりしていてまずくはないので、グリコが手に入らないアメリカではリピートか。蛋白質の含有率も高い。

Dymatize Elite 100% Whey Protein Powder

• 味: Cafe Mocha
• 値段: $46.74/5lb (= 2.27kg) ($20.6/kg)
• 蛋白質割合: 25g/36g (69%)
• 泡: そこそこ泡立つ
• 感想: なんかまずいし甘さも強い。次はないかな。。

Myprotein Impact Whey Protein

• 味: Strawberry Cream/Matcha/French Toast/Ginger Bread
• 値段: $32.6/5.5lb (= 2.49kg) ($13.1/kg)
• 蛋白質割合: 19g/25g (76%)
• 泡: そこそこ泡立たない
• 感想
  • ストロベリークリーム: 普通のいちごミルクみたいでおいしい。蛋白質含有率も高いしセール時に買えば安いし、よいかも。
  • 抹茶: 抹茶の味ではなくて、抹茶味の菓子パンの抹茶の味。あんまり美味しくはない。次は選ばなくていいかな。
  • フレンチトースト: シナモンクッキーの味がする。好きじゃない
  • ジンジャーブレッド: 喉に刺激がくる。薬みたい。嫌い。

Myprotein Impact Protein Blend

• 味: Chocolate Smooth/Vanilla/Cookies & Cream/Salted Caramel
• 値段: $14.39/2.2lb (= 998g) ($14.4/kg)
  • いろんな味を試すために小さめの袋を買った
• 蛋白質割合: 21g/30g (70%)
• Impact Whey(76%)とImpact Isolate(88%)のブレンド。混ぜるとなぜどちらよりも下がるのか謎。それなら普通のImpact Wheyでよくない?
• 泡: そこそこ泡立たない
• 感想
  • Chocolate Smooth: なんか泡立つというか、とろみがある。スムージーだから?味はまあまあ。
  • Salted Caramel: これもとろみがある。少し溶けにくい。塩キャラメルの味はするけど、甘じょっぱくてちょっと気持ちわるくなる。苦手
  • Cookies & Cream: よく泡立つ。少し溶けにくい。喉が痛くなる甘さ。どこがクッキークリームなんだろう。飲むのが辛い。早く終わってほしい