最近のトレーニング内容
最近やっているトレーニングなど
ジム
去年の11月ごろからジムに通いはじめた。週2。最初にトレッドミルで走ってから、ウエイトやマシンでストレングストレーニング。
ラン
5分アップ、15分楽でもなく苦しくもないペース、5分クールダウンの25分。最初はメイン部分を6mile/hぐらいだったけど、最近は8mile/hがちょうどいい。最後の5分だけ8.5まで上げたりしている。もう少しだけ上がりそう。
ストレングストレーニングのアップのつもりなのだけど、それにしては少し負荷高い気もしている。けど走るのも楽しいのでいっかな。
ストレングストレーニング
人生で始めてジムに踏み入れたので、何を使って何をしたらいいのか最初は分からなかった。だけど本を読んだり少しずつやる事を増やしていったりして、今は以下のようなメニューに落ち着いている。重さとか回数は慣れてきたら上げていっている。
- 名前, 重さ(lb), 回数xセット数
- lat pull down, 70, 10x3
- barbell squat, 90, 10x3
- chest press, 50, 10x3
- bent single arm row, 25, LR 10x2
- oblique wood chopper, 22.5, LR 10x3
- cable leg raise, 22.5, LR 10x3
- dumbbell ext, 25, 10x3
- lunge, 20, LR 10x2
- dumbbell raise and sweep, 10, 10x2
- calf raise, LR 15x3
- x man crunch, 15x3
最初は、何を、どの負荷で、何回何セットやったのか記録する事が、トレーニングを続けるうえで必須。前何をどの負荷でやったか覚えてないと、加減が分からないし、覚えてられないし。
参考書は、Cycling Anatomy (サイクリング解剖学)を読んでいる(Amazon link 英語、日本語訳)。 各部の筋肉の名前や身体の動かし方、動かすときに使われる筋肉など、anatomy的なことも簡単に解説されているので勉強になる。ワークアウトはそこそこいろんなバリエーションが載っているけど、体の動かし方はあまり詳細に説明されておらず、だいたいこんな感じかな、とイメージできる程度。ただ全体としては程々なボリュームで(多すぎず)、重くなりすぎずにちょうどいいかな。
ジムでのトレーニングをはじめて3ヶ月程度たって、今までにないぐらい筋肉がついて楽しい。元々痩せ型だったので、まだ普通より細いぐらいだけど。局所的に鍛えると、きっちり負荷がかかって成長するのかなと思っている。腕立とかいろいろな筋肉を同時に使うワークアウトは疲れが先に来てしまって、個々の筋肉には十分に負荷がかけられないのかなとか。
自転車
最近外に出掛けるのが億劫なので、週末もほぼローラー。1週間の目標は、ジム2日、自転車4日。ジムは行けるんだけど、ローラーや実走はサボり気味で週2-3になる事が多い。気持ちの問題もあるけど、目標としているトレーニング日程は今までにない頻度なので、疲労が溜まりやすいというのもある。たまに外を100kmぐらい走ると、やっぱり距離走らないと距離走れるようにはならいなと感じる。
意識的にL3-4を中心にしているので、瞬発力は落ちていると感じる。じわっと踏むのはあまり落ちてないかな、という感じ。特に強くなっている感じはない。。トレーニング強度のバランスの問題もあるけど、これ以上伸びるには、時間を増やすしかないのかなあ。今はだいたい週3-8時間程度で、レース頑張っている人と比べるとだいぶ少ない方だとは認識している。
